Come perdere peso in modo sano

Il modo migliore per perdere peso per la maggior parte delle persone è quello di attuare cambiamenti sani e a lungo termine nel proprio stile di vita. Le diete fai da te ed estremamente restrittive possono dare risultati veloci, ma spesso sono molto malsane e fallimentari nel lungo periodo. Pensa a quante volte hai seguito l’ultima mania per perdere peso velocemente solo per vedere risultati fugaci e finire per rimettere tutto il peso dopo poche settimane. Non è salutare. Anche l’utilizzo di integratori dimagranti e bruciagrassi se pur efficaci non portano a nulla se non sono abbinati ad una sana alimentazione e ad una moderata attività fisica.

Ecco alcuni consigli per perdere peso che potrebbero aiutarti a raggiungere il tuo peso forma in modo sano.

 

1. Muoviti

Uno dei modi migliori per perdere peso è fare esercizio regolarmente. Il bello dell’esercizio è che ce ne sono tanti tipi diversi, quindi puoi trovarne uno che ti piace. Che si tratti di correre, portare a spasso il cane, giocare a tennis, nuotare, fare escursioni o sollevare pesi in palestra, tutti bruciano calorie e fanno pompare i muscoli. Inoltre, se costruisci muscoli, aumenterai anche il tuo metabolismo a riposo – la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie a riposo. Aumenterai anche la produzione di serotonina, una sostanza chimica che ti fa sentire bene, aumentando i tuoi livelli di felicità e rendendo meno probabile la sovralimentazione e quindi le abbuffate. Ecco alcuni dei migliori allenamenti per perdere peso:

Allenamento HIIT: l’allenamento a intervalli ad alta intensità è una delle cose migliori che puoi fare per bruciare i grassi e perdere peso. Richiede di lavorare ad un alto livello di intensità e di usare una vasta gamma di muscoli per un breve periodo ed è seguito da un breve periodo di riposo.

Sollevamento pesi: costruire i muscoli spesso produce una perdita di grasso e alcune persone preferiscono l’allenamento con i pesi al cardio. Puoi iniziare con pesi leggeri e aumentarli man mano che sarai più allenato.

Ricorda: se ti stai allenando con i pesi o stai iniziando una nuova tabella di esercizi, il tuo corpo probabilmente tratterrà più acqua, almeno all’inizio, il che può far salire la bilancia. Costruire muscoli non si traduce sempre in una perdita di peso, ma si possono perdere diversi centimetri. Questo perché 1 kg di muscolo occuperà meno spazio di 1 kg di grasso, anche se il peso è identico. Prova a prendere le misure di vita, fianchi, petto e altre aree in modo da avere modi diversi dalla bilancia per monitorare i tuoi progressi. Per dare un’accelerata ai tuoi livelli di energia mentre ti alleni puoi ricorrere anche ad un integratore energetico.

 

2. Scegli alimenti sani

La migliore dieta per la perdita di peso dovrebbe fungere da trampolino di lancio verso uno stile di vita più sano. Ma può sembrare un compito abbastanza scoraggiante e difficile capire cosa mangiare per perdere peso. Non dovrebbe essere difficile però e non è necessario seguire una dieta elaborata o costosa per perdere peso. Puoi iniziare a fare scelte salutari come includere più carboidrati complessi, proteine sane, frutta e verdura e altri alimenti sani, oltre a ridurre l’alcol e i “dolcetti”, e fare più esercizio. Poi, se non stai perdendo peso, grasso o centimetri facendo questo, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente le calorie o fare più esercizio. Entrambe queste misure assicurano che il tuo corpo stia bruciando più calorie di quelle che mangi.

 

3. Crea un deficit calorico

Il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere il suo peso è determinato dal tuo tasso metabolico basale più le calorie consumate attraverso l’attività fisica. Il tuo tasso metabolico basale, o BMR, è calcolato come segue:

(0,0621 X il tuo peso corporeo in kg + 2,0357) X 240

Questa cifra viene poi moltiplicata per un livello di attività per creare il tuo TDEE (dispendio energetico giornaliero totale):

Stile di vita sedentario = BMR x 1,2 (poco o nessun esercizio, lavoro d’ufficio)

Poco attivo = BMR x 1,375 (esercizio leggero / sport 1-3 giorni/settimana)

Moderatamente attivo = BMR x 1,55 (esercizio moderato / sport 6-7 giorni a settimana)

Molto attivo = BMR x 1,725 (esercizio intenso ogni giorno, o esercizio 2 volte al giorno)

Decisamente attivo = BMR x 1,9 (esercizio intenso 2 o più volte al giorno, o allenamento per maratona, triathlon, ecc.)